Coges el bote de legumbres cocidas, lo viertes en un escurridor y todo el líquido va a parar al desagüe del fregadero. A continuación, aclaras las judías blancas o pintas, los garbanzos o las lentejas y te dispones a calentarlas, añadiendo un poco de aceite de oliva, agua, especias… ¿Sabías que el líquido que acabas de tirar no es malo para la salud y que, incluso, se puede utilizar para elaborar recetas? Su denominación oficial es líquido de gobierno o de cobertura, pero algunos cocineros lo llaman aquafaba y le sacan un gran partido en repostería dirigida, sobre todo, a veganos y alérgicos al huevo.
Miguel Ángel Lurueña, doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y autor del libro Que no te líen con la comida (Destino, 2021), considera que desechar ese fluido es una de esas cosas que hacemos por inercia sin que exista ningún motivo lógico. “Mucha gente piensa que el líquido que hay dentro de una lata o una conserva es algo raro y peligroso, pero luego se come el alimento tranquilamente”. En realidad, apunta, forman parte de un mismo producto.
Las legumbres cocidas y envasadas en tarro de cristal cuentan con el beneplácito de los expertos en nutrición como opción cómoda para una alimentación saludable. Son un comodín para quienes no tienen tiempo de cocinar o, simplemente, prefieren dedicar su tiempo a otros quehaceres. No constituyen un alimento ultraprocesado o un precocinado, sino un producto poco procesado.
La riqueza nutricional de las legumbres justifica, según defiende Mª Purificación González González, profesora de bromatología en el Área de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo, en Madrid, “la importancia de su inclusión en la alimentación”. Aunque cree que la opción más recomendable “es el consumo de la receta elaborada de forma tradicional”, concede que, si no es posible esta preparación, “también se puede contemplar la alternativa comercial con el fin de enriquecer la variabilidad de alimentos en nuestra dieta”.
La cocción, esencial para disfrutar de las legumbres
En estado crudo, las legumbres tienen unas reducidas propiedades sensoriales y una baja biodisponibilidad de nutrientes, así como ciertas sustancias no nutricionales. Por esta razón, “se han desarrollado a lo largo del tiempo diversos procesos culinarios y tecnológicos que contrarrestan estas limitaciones y mejoran su digestibilidad”, relata González. El tratamiento térmico de cocción de las legumbres, realizado tras un proceso previo de remojo, “mejora la calidad nutricional de las semillas, ya que consigue, entre otros muchos cambios, un importante descenso en el contenido de componentes no nutricionales que pueden interferir en la adecuada biodisponibilidad de nutrientes”.
La cocción debe ser lenta y progresiva, sin una fuerte ebullición. Esta preparación de las legumbres “es una receta tradicional de nuestra dieta mediterránea y constituye un plato muy recomendado debido a su importante composición nutricional con un aporte destacado de vitaminas y minerales”, concluye la experta.
Este largo proceso de preparación de las legumbres secas, que requiere un tiempo de remojo y una cocción lenta, es un obstáculo para muchas personas, que buscan opciones más rápidas.
¿Qué contiene el líquido de gobierno o de cobertura?
Las conservas de legumbres que se pueden considerar saludables son aquellas que simplemente llevan las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, habas…) y el líquido de cobertura que, en realidad, es el agua de cocción. Por lo tanto, tal y como expone Lurueña, “es, básicamente, agua con sal”. En el proceso de elaboración de una conserva, generalmente, “lo que se hace es envasar el producto, añadir el líquido de gobierno, cerrarlo y meterlo en un autoclave, que es una especie de olla a presión muy grande donde se cocina el alimento y a la vez se esteriliza, calentándolo a una temperatura alta para eliminar los microorganismos patógenos o que puedan estropear el producto”.
Es la misma agua de cocción que se obtiene cuando se preparan las legumbres en casa. La única diferencia, según el experto, “es que está más concentrada y, por eso, es más espesa y tiene esa apariencia que a veces resulta extraña”. En muchas ocasiones, los tarros de legumbres contienen un tercer tipo de ingrediente que a mucha gente le da miedo: antioxidantes para evitar que el producto cambie de color, se ponga oscuro con el paso del tiempo y que algunos nutrientes se pierdan. Lurueña asevera que estos aditivos “son inocuos”. Entre ellos se encuentra el ácido cítrico o el famoso EDTA. “En algunos envases se destaca que no contienen EDTA, como si fuera peligroso, pero no tiene ningún problema”, añade.
En cuanto a la sal que contienen estos productos, el tecnólogo de alimentos precisa que la cantidad es pequeña en comparación con las conservas de pescado, como berberechos o mejillones, altramuces, pepinillos, cebolletas, aceitunas y otros encurtidos, que contienen una proporción más elevada. Se considera que un alimento tiene mucha sal a partir de 1,25 gramos por cada 100 gramos de producto; es decir, el 1,25%. En una conserva de garbanzos o de lentejas normalmente hay, aproximadamente, un 0,8% de sal.
Mil y una recetas con aquafaba
Un aspecto de estos productos que produce rechazo es la espuma que genera el líquido de cobertura. “Muchas personas las lavan, ven que empieza a salir espuma sin parar y piensan si será peligroso o que le han echado algún producto extraño”, comenta Lurueña. Esa espuma se produce, simplemente, “por las proteínas que tienen las legumbres y también por otros compuestos, que se llaman saponinas”. Se llaman así porque son espumantes (del latín saponem, jabón). “Podemos comer el líquido de gobierno sin problemas porque da más sabor y también lo podemos utilizar para hacer recetas”.
Aquafaba es el nombre que recibe el líquido de cobertura de las legumbres cuando se utiliza como sustituto tecnológico del huevo. Se emplea, sobre todo, en recetas vegetarianas, veganas o para personas alérgicas al huevo.
Uno de los usos más habituales es en la mayonesa: en vez de añadir clara de huevo, se añade una cucharada de ese líquido de los garbanzos, que sirve como emulgente. Lo cierto es que se puede utilizar en todas las recetas en las que se utiliza huevo como emulgente: merengues, bizcochos, tortitas, macarons, gofres, mousses, helados…
Así, por ejemplo, el menú de una familia puede constar de un potaje de garbanzos y un mousse de chocolate. Basta con extraer el líquido de cobertura del bote de legumbres y reservarlo para el postre. Tal y como se hace con la clara de huevo, en este caso también hay que montar a punto de nieve ese fluido denso. Eso sí, habrá que tener cuidado con la cantidad de azúcar que pongamos en ese mousse para que sea saludable
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